این خوراکی‌ها معدن پتاسیم هستند!

این خوراکی‌ها معدن پتاسیم هستند!

65654

16 مهر 1398 - 16:56

330827 بازدید

برترین ها: یکی از بزرگترین مشکلات تغذیه جوامع امروزی این است که سدیم زیاد و پتاسیم کمی مصرف می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که افزایش جذب پتاسیم و کاهش نمک و سدیم تا 21 درصد ریسک حمله قلبی را کاهش می‌دهد.

پتاسیم با محافظت از رگ‌های خونی در مقابل ضخیم شدن و آسیب اکسیداتیو، به بدن کمک می‌کند. هر بزرگسال باید روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم دریافت کند. پتاسیم زیادی می‌تواند خطرناک باشد. خوراکی‌های زیر به بدن شما کمک می‌کنند تا پتاسیم کافی را دریافت کند.

سیب زمینی

سیب زمینی بیشترین مقدار پتاسیم را در میان خوراکی‌ها داراست. یک عدد سیب زمینی 694 میلی گرم پتاسیم و فقط 131 کالری دارد و پر از فیبر و بتاکاروتن است. سیب زمینی کبابی، سرخ شده، پوره یا شکم پر یکی از سالم‌ترین و خوشمزه‌ترین غذا‌هایی است که می‌توانید بخورید.



رب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی تازه بسیار مفید و خوب است، ولی پوره و رب گوجه فرنگی منبع بهتری از پتاسیم است. یک چهارم فنجان رب گوجه فرنگی 664 میلی گرم پتاسیم دارد و نیم فنجان پوره آن 549 میلی گرم پتاسیم دارد. آب گوجه فرنگی بیش از 400 میلی گرم پتاسیم دارد. پس اگر می‌خواهید با گوجه فرنگی غذا درست کنید، سعی کنید از رب گوجه فرنگی استفاده کنید.

برگ چغندر

اگر همیشه وقتی چغندر می‌خریدید، برگ هایش را دور می‌انداختید، دیگر این کار را نکنید. برگ‌های پخته شده و کمی تلخ چغندر باید در سفره شما جا پیدا کنند، زیرا حدود 644 میلی گرم پتاسیم در هر نیم فنجان آن‌ها وجود دارد. چغندر که خود پر از آنتی اکسیدان است هم چه به صورت خام چه پخته، منبع بسیار خوبی از اسید فولیک است.

حبوبات

لوبیا سفید پتاسیم زیادی دارد و نیم فنجان از آن حدود 600 میلی گرم پتاسیم دارد. لوبیا قرمز، لوبیا لیما، عدس و لپه هم منابع خوبی از پتاسیم هستند. همه حبوبات برای قلب مفید هستند و بهتر است آن‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.



ماست

220 گرم ماست بدون چربی ساده حدود 579 میلی گرم پتاسیم دارد، در حالیکه ماست کم چرب، تمام شیر و دوغ پتاسیم کمتری دارند. بهتر است ماست را در صبحانه، یا بجای مایونز در سالاد و ساندویچ و در دسر استفاده کرد. بیشتر محصولات ماستی حاوی پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک باکتری طبیعی است که به گوارش کمک می‌کند و شکم شما را سالم نگه می‌دارد.

صدف

85 گرم صدف کنسروی یا تازه حدود 534 میلی گرم پتاسیم دارد و بیشترین غلظت ویتامین ب 12 در این غذا یافت می‌شود. از این صدف‌ها برای درست کردن پاستای دریایی استفاده کنید.

آلو

آب آلو پر از پتاسیم است و هر سه چهارم فنجان آن حدود 530 میلی گرم پتاسیم دارد. نیم فنجان خورش آلو 400 میلی گرم پتاسیم دارد. خوردن آلو خشک زیاد باعث می‌شود که استخوان‌های شما محکم شوند. در یک تحقیق مشخص شد که خانم‌هایی که روزانه 10 عدد آلو می‌خورند، تراکم استخوانی بیشتری نسبت به خانم‌هایی که سیب می‌خورند دارند.



آب هویج

سه چهارم فنجان آب هویج 500 میلی گرم پتاسیم دارد. هویج و دیگر میوه جات و سبزیجات نارنجی رنگ، علاوه بر داشتن فواید پتاسیمی، برای چشم و بینایی هم مفیدند.

مُلاس یا شیره قند

آیا دنبال گزینه‌ای مغذی برای شکر یا عسل می‌گردید؟ یک قاشق غذاخوری ملاس (تیره و غلیظ) حدود 500 میلی گرم پتاسیم و میزان زیادی آهن و کلسیم دارد.

ماهی

ماهی‌های پرگوشت مانند هالیبوت و ماهی تن حدوداً در هر 85 گرم 500 میلی گرم پتاسیم دارند. ماهی روغن و حتی قزل آلای رنگین پرورشی هم پر از پتاسیم هستند. ولی پتاسیم تنها دلیل اضافه کردن ماهی به برنامه غذایی نیست. خوردن دائم ماهی، عمر شما را افزایش می‌دهد، زیرا چربی‌های سالمی در ماهی تازه وجود دارد. به گفته پژوهشگران دانشگاه هاروارد، برنامه‌ای که در آن ماهی زیاد باشد، ریسک مرگ در اثر بیماری قلبی را نیز تا 35 درصد کاهش می‌دهد.

دانه سویا

محصولات فرآوری نشده سویا منبعی غنی از پروتئین هستند و با التهاب در بدن مبارزه می‌کنند. نیم فنجان سویای پخته حدود 500 میلی گرم پتاسیم دارد.



کدو حلوایی زمستانی

این نوع کدو حلوایی مانند کدوی اسپاگتی، رویای رژیمی‌ها است: هر پرس آن 50 کالری دارد و پر از ویتامین آ و فیبر است. همچنین منبعی سرشار از پتاسیم است و هر نیم فنجان آن، 448 میلی گرم پتاسیم دارد.

موز

همه وقتی صحبت از خوراکی‌های پرپتاسیم می‌شود، به موز فکر می‌کنند و البته درست است. چون یک موز متوسط بیش از 400 میلی گرم از این ماده معدنی مفید برای قلب را دارد. موز همچنین از بین برنده گرسنگی است و نشاسته مقاوم و کربوهیدرات سالمی دارد که معده شما را پر می‌کند و متابولیسم تان را تقویت می‌کند.

شیر

شیر منبعی شگفت انگیز از پتاسیم است و هر فنجان شیر بدون چربی، 382 میلی گرم پتاسیم دارد. اگر طرفدار شیر نیستید، سعی کنید این مایع پر کلسیم را به اسموتی‌ها و شیربستنی‌های سالم بیفزایید.

آب پرتقال

یکی از سالم‌ترین اجزای میز صبحانه آب پرتقال است و هر سه چهارم فنجان از آن 355 میلی گرم پتاسیم دارد. آب پرتقال تازه منبع خوبی از کلسیم، اسید فولیک و ویتامین‌های ب است.